Красивые и подтянутые плечи – мечта многих девушек. Специальные упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и создать гармоничную форму верхней части тела. Регулярный тренинг плечевых мышц улучшает внешний вид и повышает общий уровень физической подготовки.
Комплекс упражнений для идеальных плеч
1.Подъем гантелей через стороны
Это упражнение активно развивает средний пучок дельтовидных мышц. Оно формирует красивые округлые плечи. Начните с 15 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей и снижая количество повторений до 12, 10 и 8 раз. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты, гантели направлены внутрь. Поднимание осуществляется исключительно силой плеч, сохраняя стабильность корпуса.
2.Жим гантелей от груди (сидя)
Базовое упражнение, которое укрепляет средний и передний пучки дельтовидных мышц. Спину держите прямо, кисти рук находятся над локтями. Количество подходов аналогично первому упражнению: начните с 15 повторений, уменьшив до 12, 10 и 8.
3.Тяга штанги к подбородку
Работает на задний и средний пучки мышц. Ключевое правило: узкий хват, прямая спина, локти подняты вверх. Штанга поднимается до уровня груди, движение направленно к подбородку. Избегайте полного опускания штанги между повторами. Оптимально выполнение четырех подходов по 10 повторений.
4.Суперсет: подъем гантелей перед собой + махи гантелями в наклоне
Комбинированное упражнение включает два элемента: один направлен на передний пучок, другой – на задний. Выполняются четыре подхода по 12 повторений каждого движения.
5.Отведение рук с гантелями назад
Фокусируется на заднем пучке дельтовидных мышц. Руки движутся небольшой амплитудой, плечи остаются опущенными, локти направлены назад и вверх. Рекомендуемое число подходов: четыре раза по 12 повторений.
Заключение
Выполнение предложенного комплекса позволит вам обрести желаемую эстетику и уверенность в себе. Помните о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузок, чтобы обеспечить постоянный прогресс. Ваше тело обязательно скажет спасибо!